Für eine gesunde und vollwertige vegane Ernährung gibt es ein paar ganz einfache Grundregeln, die Du bei Deiner Ernährung berücksichtigen solltest.


Du kennst sicher die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das ist die Organisation, die sich für nicht zuständig erklärt, wenn es darum geht, Veganern brauchbares Handwerkszeug für eine gesunde und vollwertige Ernährung zur Verfügung zu stellen, und die gleichzeitig aber nicht müde wird, vor veganer Ernährung zu warnen.


Doch zum Glück gibt es auch für Veganer längst brauchbare Ernährungspyamiden. Schon vor Jahrzehnten haben nämlich einsichtige amerikanische Ernährungswissenschaftler einfache Ernährungspläne entwickelt, die Veganern eine praktikable Hilfe zur Gestaltung ihres vollwertigen Ernährungsplans bieten.

Der von Selma Chaij-Rhys entwickelte Ernährungsplan wird dabei als der beste betrachtet:

Ernährungspyramide für Hinz und Kunz nach Selma Chaij-Rhys Quelle: Mutch, P.B. 1988, Food guides for the vegetarian. Am.J.Clin.Nutr. 48:913-9.

Dieser Ernährungsplan von Selma Chaij-Rhys deckt eine adäquate Nährstoffversorgung mit Ausnahme der Kalorienmenge für Frauen. Bei Männern und kommt die Protein- und Kalorienaufnahme zu kurz, aber größere Portionen schließen in jedem Fall die Lücken.

(Von dieser angegebenen Menge wird kein Veganer satt, das kann ich Dir versichern).

 

Bedenke bitte, dass es sich bei den beiden Pflanzeneiweißportionen um mit Vitamin 12 und Vitamin-D angereicherte Produkte handelt, die in den USA Usus sind. Solltest Du keine angereicherten Produkte verwenden, empfiehlt es sich, ein B12-Präparat zu nehmen. Mit Vitamin D bist Du versorgt, sofern du Dich ausreichend lang im Freien aufhältst, sodass eine Substituierung generell nicht nötig ist. Beachte bitte auch, dass die Jodversorgung bei allen Ernährungsarten nicht ausreichend ist. Um Deine Jodversorgung zu verbessern, verwende Jodsalz und gelegentlich Algen bei der Zubereitung Deines Essens. 

 

Die Portionsgröße entnimmst Du bitte dem nachfolgenden Ernährungsplan für Schwangere. 

Auch dieser Ernährungsplan ist im übrigen ein guter Wegweiser und verdeutlicht, dass man sich nicht unbedingt sklavisch an die Portionsmengen halten muss, die angegeben werden. Wichtig ist eben eine gute Mischung von Obst und Gemüse, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. 

Ernährungspyramide für Schwangere nach Heath, P.K. ed. 1983. Diet manual including a vegetarian meal plan. Loma Linda LA. Seventh-day Adventist Dietetic Association
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© Silke Ruthenberg