Die Makronährstoffe unserer Nahrung

Unsere Nahrung setzt sich aus drei Basisnährstoffen zusammen: Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Allgemein wird empfohlen, dass sich die Nahrung aus 8-10% Eiweiß und mindestens zu 50% aus Kohlenhydraten zusammensetzen sollten. Fette sollen nicht mehr als 30-35% der Kalorienaufnahme überschreiten.

Nur die vegane Ernährung hält die offiziellen Ernährungsempfehlungen zum optimalen Mengenverhältnis zwischen Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten ein. Die Gemischtkost ist zu fett und eiweißreich, die lakto-ovo-vegetarische Durchschnittskost immerhin noch zu fettreich.

Viele gute Kohlenhydrate - Foto: Tim Reckmann / pixelio.de

Kohlenhydrate

 

Vegetarische und vegane Kost ist erheblich reicher an Kohlenhydraten und Ballaststoffen und ist diesbezüglich klar im Vorteil. Im Gegensatz zu Gemischtköstlern erreichen Vegetarier und insbesondere die Veganer die empfohlene Zufuhr, mindestens 50% der aufgenommenen Gesamtenergiemenge durch Kohlenhydrate zu decken. [7]

 

Kohlenhydrate sind unser wichtigste Energielieferant. Zahlreiche epidemiologische Studien lassen den Schuss zu, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und manchen Krebsarten bietet. Kohlenhydrate machen auch nicht per se dick. Veganer sind wesentlich schlanker als ihre omnivoren Zeitgenossen. Sie sind im Durchschnitt 13,6 kg leichter als Nicht-Vegetarier und haben einen um fünf Einheiten niedrigeren BMI als Nicht-Vegetarier.

 

Wichtige vegane Grundnahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, sind die verschiedenen Getreidesorten wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer. Kartoffeln und die zu den Hülsenfrüchten gehörenden Erbsen, Bohnen und Linsen weisen ebenfalls einen hohen Kohlenhydratanteil auf.

 

Walnüsse enthalten viel Omega 3 - Foto: Karl-Heinz Laube / pixelio.de

Fette

Dass unsere Nahrung im Durchschnitt viel zu fettreich ist, ist weitgehend bekannt. Generell empfehlen die Ernährungsexperten, den Konsum von Fett einzuschränken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Fettanteil bei der Kalorienzufuhr auf 30%-35% zu begrenzen. [8]
Diesen Wert erreichen nur die Veganer mit einer durchschnittlichen Kalorienmenge durch Fett von 33,9%. Lakto-Ovo-vegetarische Kost enthält bereits im Durchschnitt zuviel Fett, geschweige denn die omnivore Kost, die bei weitem zu fettreich ist.

 

Die vegane Kost ist darüber hinaus wesentlich ärmer an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Auf die Blutfettwerte wirkt sich dies sehr günstig aus.

 

Dagegen ist die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den Blutcholesterinspiegel positiv beeinflussen, bedeutend höher als bei Gemischtköstlern.

 

Prinzipiell enthält die vegane Ernährung ausreichende Mengen an essentiellen Fettsäuren, die der Mensch zu sich nehmen muss, um gesund zu bleiben.


Es ist auch nicht nötig, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) über Fischöle bzw. fette Meeresfische zu sich zu nehmen.

Viele Pflanzen enthalten Omega3-Fette. Mit sechs Walnüssen deckst du bereits den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Auch Makadamianüsse und Mandeln liefen respektable Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Fische enthalten zudem große Mengen an Arachidonsäure, die entzündungsfördernd, gerinnungsfördernd und gefäßverengend wirken, sodass der positive Effekt der Omega-3-Fettsäuren wieder aufgehoben wird.


Einen Umstand sollten Veganer jedoch beachten:
Da die Aufnahme großer Mengen von Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren) möglicherweise die Aufnahme von Linolensäure (Omega-3-Fettsäuren) behindern kann, und die vegane Ernährung bis zu viermal mehr Linolsäure enthält als Gemischtkost, empfiehlt es sich für Veganer, Pflanzenöle mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu verwenden, also Walnuss-, Raps-, Soja- und Leinöl. Öle mit hohem Omega-6-Gehalt (Diestel- und Sonnenblumenöl) sollen dagegen eher gemieden werden, um das Verhältnis der beiden Fette günstig zu gestalten.

 

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle
Leinsamen, Leinöl: 56–71 %
Hanföl: ca. 17 % 
Walnussöl: ca. 13 %
Rapsöl: ca. 9 %
Sojabohnenöl: ca. 8 %

Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreich - Foto: Dieter Schütz / pixelio.de

Proteine.

 

Proteine sind die Bausteine jedes lebenden Körpers. Sie setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die sich in beliebiger Kombination miteinander verketten lassen. Jedes Lebewesen hat seinen eigenen Bauplan aus Proteinen, die es jeweils aus Aminosäuren zusammensetzt.


Die meisten dieser Aminosäuren kann der Mensch aus der Nahrung selbst zusammensetzen. Bei acht Aminosäuren ist dies nicht der Fall. Diese lebensnotwendigen, essentiellen Aminosäuren müssen durch die Nahrung zugeführt werden.
Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogenem Verhältnis enthält, nennt man ein komplettes Protein. Inkomplette Proteine sind solche, bei denen eine oder mehrere Aminosäuren fehlen oder nur in niedrigen Konzentrationen vorkommen.

 

Noch heute vertreten manche Autoren die überholte Lehrmeinung, pflanzliches Protein sei inkomplett und deshalb müsse man verschiedene eiweißhaltige (pflanzliche) Nahrungsmittel miteinander kombinieren, um hinsichtlich der Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren eine Vollwertigkeit zu erreichen.

Der Stand der Wissenschaft ist jedoch heute soweit, dass für eine positive Stickstoffbilanz im Körper (Gradmesser für eine optimale Eiweißversorgung) eine Kombination nicht notwendig ist.
Allerdings geht man heute davon aus, dass pflanzliches Eiweiß durch den hohen Ballaststoffgehalt, Gerbstoffe und Phytate möglicherweise etwas schlechter verdaulich ist. Deshalb empfehlen manche Stellen Veganern eine 10%ig höhere Eiweißzufuhr als üblicherweise angegeben, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.  

Zahlreiche Studien in verschiedenen Ländern an Veganern ergab eine durchschnittliche Energieversorgung durch Protein von 10,9% bei Veganern. Dies erreicht durchweg die offiziellen Empfehlungen von 8-10% der gesamten Kalorienaufnahme. Gemischtköstler leben mit durchschnittlich 13,7% zu eiweißreich, was gesundheitlich negativ zu bewerten ist und mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht wird. 

 

Tatsächlich sind viele pflanzliche Lebensmittel sehr eiweißreich: Hülsenfrüchte (Soja, andere Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse), Getreide und Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen, Quinoa), Nüsse und grünes Gemüse.
Als Veganer musst Du Dir also keine Sorgen um Deine Eiweißversorgung machen.

 

Wusstest Du es?
Das Aminosäuremuster (Mengenverhältnis der einzelnen Aminosäuren zueinander) der Nahrung von Veganern entspricht dem der menschlichen Muttermilch, während das der Nahrung von Gemischtköstlern eher dem von Kuhmilch entspricht. [6]

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© Silke Ruthenberg