Mineralstoffe in der veganen Nahrung

Die vegane Ernährung liefert alle Mineralstoffe und Spurenelemente, die der menschliche Körper benötigt. Bei den Mineralstoffen, die in größerer Menge aufgenommen werden müssen, liegt nur bei Kalzium eine geringere Zufuhr bei veganen Kostformen vor. Bei den Spurenelementen werden die Zufuhr von Eisen, Jod und Zink diskutiert.

Bester Kalziumlieferant: Tofu - © Igor Dutina - Fotolia.com

Kalzium.

 

Kalzium ist für die Entwicklung des Skelettsystems und für ein normales Wachstum notwendig. Ein Mangel an Kalzium führt zu Knochenschwund, als Osteoporose bekannt und gefürchtet. 

 

Milchprodukte werden üblicherweise als hervorragende Kalziumlieferanten genannt. Doch Studien zeigen, dass das Gegenteil der Fall sein könnte.

 Die Universität Harvard teste 75.000 Frauen über einen Zeitraum von zwölf Jahren auf die Wirkung von Milch auf ihre Knochen. Wie sich zeigte, verbesserte die Milch die Widerstandsfähigkeit der Knochen nicht, sondern wurde sogar mit einer Erhöhung des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Mediziner erklären dies damit, dass der Organismus aufgrund des Milchkonsums übersäuert. Der Körper muss die Säure mit Kalzium aus den Knochen neutralisieren. Das Resultat ist Osteoporose.

 

Die Osteoporoserate korreliert weltweit mit der Höhe des Protein- und Milchproduktverzehrs. Übermäßiger Phosphor- und Eiweißgehalt von Lebensmitteln fördert nämlich auch Kalziumverluste durch den Urin.

 

Obwohl vegane Kost durchschnittlich weniger Kalzium enthält, scheint eine Sorge also unbegründet. Es gibt jedenfalls keine dokumentierten Fälle von Kalziummangel bei Veganern. Generell haben Vegetarier eine höhere Knochendichte aufzuweisen als Gemischtköstler und sind damit weniger osteoporosegefährdet. Dunkelgrüne Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. [16| Im Handel sind auch kalziumangereicherte Sojadrinks erhältlich. Eine echte Kalziumbombe ist der Tofu, bereits eine Portion deckt den Tagesbedarf.

 

Kalziumgehalt einiger veganer Lebensmittel:

Mandeln 252 mg/ 100g

Pumpernickel 84 mg/ 100g

Kresse 214 mg/ 100g

Grünkohl 160 mg/ 100g

Tofu 500 mg/ 100g

Chinakohl 65 mg/ 100g

Sojamilch 120 mg/100g

Aprikosen 82 mg/100g

Feigen 190 mg/100g

Wirsing 47 mg/100g

Fenchel 109 mg/ 100g

Kichererbsen liefern viel Eisen - © manla - Fotolia.com

Eisen

Eisen wird bei der Blutbildung und zur Immunabwehr benötigt. Mangelerscheinungen führen zu Anämie.

 

Das Eisen im Fleisch besteht zu drei Fünftel aus Häm-Eisen, das vom menschlichen Körper leichter aufgenommen wird als das Nicht-Häm-Eisen der pflanzlichen Kost. Dies hat zur Annahme geführt, dass Vegetarier und Veganer unter Eisenmangel und seinen Folgen leiden könnten.

 

Tatsächlich konnten epidemiologische Studien dies nicht bestätigen. Zwar ist ihr Eisenspeicher kleiner und der Bluteisenwert etwas geringer. Aber Vegetarier und Veganer leiden nicht häufiger an Eisenmangel als Gemischtköstler.

Der Grund hierfür liegt unter anderem in der besonders Vitamin C-haltigen Kost der Vegetarier. Vitamin C fördert nämlich die Aufnahme von Eisen erheblich. Bei einer abwechslungsreichen veganen Kost mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln ist ein Eisenmangel nicht zu befürchten. Im Durchschnitt enthält vegane Kost das doppelte der vom Körper benötigten Menge an Eisen. [17]

 

Eisengehalt einiger veganer Lebensmittel: Cashewkerne 2,8 mg/ 100g

Mandeln 4,7 mg/100g

Kichererbsen 6,5 mg/100g

Knäckebrot 5,0 mg/100g

Pfifferlinge 6,5 mg/100g

Spinat 2,2 mg/100g

Haferflocken 5,1 mg/100g

Hirse 9,0 mg/100g

Ingwer 17 mg/ 100g

Petersilie 8 mg/ 100g

Haferflocken enthalten viel Zink - © matka_Wariatka - Fotolia.com

Zink

 

Zink benötigt man unter anderem für ein gesundes Immunsystem. Als Quellen werden hauptsächlich tierliche Produkte genannt.

Inzwischen weiß man aber, dass tierisches Protein sich negativ auf die Verfügbarkeit von Zink auswirkt, deshalb darf man sich von den hohen Zinkgehalten von Fleisch nicht täuschen lassen.

Verschiedene Studien ergaben, dass der Zinkgehalt von veganer und omnivorer Kost vergleichbar hoch ist. Eine schwedische Studie ergab sogar einen um ein Drittel höheren Zinkgehalt bei veganer Kost. Hülsenfrüchte, Samen und Getreide haben einen relativ hohen Zinkgehalt. Blutuntersuchungen haben ergeben, dass Allesesser und Veganer etwa die gleichen Zinkwerte aufweisen. Berichte über Zinkmangel bei Veganern gibt es nicht. Also auch hier: falscher Alarm. [18]

 

Zinkgehalt einiger veganer Lebensmittel

Haferflocken 4,4 mg/100 g

Vollkornbrot 2,1 mg/100 g

Kidneybohnen 1,0 mg/100 g

Rosenkohl 0,9 mg/100 g

Zwiebel 1,4 mg/100 g

Steinpilze 0,7 mg/100 g

Cashew 4,8 mg/100 g

Linsen 1,0 mg/ 100g

Im Brot ist Jod - aber nicht genug - © Tesgro Tessieri - Fotolia.com

Jod

Jod benötigt der Körper für den Stoffwechsel, Kinder benötigen Jod für ihr Wachstum. Deutschland ist ein Jodmangelgebiet und eine ausreichende Aufnahme von Jod scheint nur durch das regelmäßige Essen von Seefischen gewährleistet zu sein. Mit Gemüse erreicht man den Bedarf höchstens zur Hälfte.

 

Die vegane Kost enthält, so haben Verzehrsstudien ergeben, im Durchschnitt wesentlich weniger Jod als die Gemischtkost, wobei auch die Gemischtköstler stark unterversorgt sind. Trotzdem treten Mangelerkrankungen bei Veganern nicht häufiger auf als bei Gemischtköstlern. [19]

 

Trotzdem sollten Veganer wie Gemischtköstler auf eine gute Jodversorgung achten, wenn ihnen eine gesunde Ernährung am Herzen liegt. Deshalb wird generell auch die Verwendung von Jodsalz angeraten. 

Dabei müssen sie aber nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Es gibt eine vegane Jodquelle, die so reichhaltig ist, dass sie nur sparsam dosiert werden sollte.

Algen sind wahre Jodbomben. Man sollte täglich maximal einen Esslöffel bzw. ein Blatt verzehren, da Jod in hohen Konzentrationen giftig ist. In diesen Mengen kann man sie leicht jedem Essen unterjubeln. Algen enthalten bis zu 500 yg Jod pro 100 g und können zu einer ausreichenden Jodversorgung bei der veganen Ernährung beitragen.

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© Silke Ruthenberg