Vitaminversorgung bei veganer Ernährung

Obst und Gemüse sind die besten Vitaminlieferanten - © Carmen Steiner - Fotolia.com
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Aufgrund der besonders hohen Nährstoffdichte bei pflanzlicher Kost ist die Vitaminversorgung bei Veganern generell sichergestellt und übersteigt die Richtlinien für die Zufuhr.

 

Die vegane Kost enthält Vitamin A (bzw. seine Vorstufe ß-Carotin) in ausreichender Menge.

Ihr Gehalt sowie der von Vitamin B1, Niacin, B6 Folsäure, Panthothensäure, Biotin, E und K entspricht oder übersteigt sogar den von üblicher Gemischtkost.

Auch der empfohlene Wert an B2 (Riboflavin) wird durch vegane Kost erreicht, wenn er auch unter dem von Gemischtkost liegt. Fälle von Riboflavinmangelerscheinungen bei Veganern sind nicht bekannt. [11]

 

Problematisch bei einer veganen Kost könnte sich allenfalls die Zufuhr von Vitamin D und B12 herausstellen, die überwiegend nur in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen.

Dagegen liegt im übrigen bei Gemischtköstlern oft eine unzureichende Versorgung mit Vitamin A, B1, D und E vor. Bei Folsäure nehmen die Gemischtköstler im Schnitt nur die Hälfte der empfohlenen Menge auf.

Die Vitaminversorgung ist damit bei Veganern auf jeden Fall günstiger!

 

Weil es uns hier aber um die Veganer geht, soll hier noch ein genauerer Blick auf die kritischen Vitamin B12 und D geworfen werden.

Fermentierte Sojaprodukte sind keine verlässliche B12-Quelle - © Igor Dutina - Fotolia.com

Vitamin B12.

 

Vitamin B12 spielt bei Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Schwere Mangelzustände können zu perniziöser Anämie und neurologischen Schäden führen.

Der Bedarf an Vitamin B12 ist sehr gering und es wird sehr effizient resorbiert. Es kann mehrere Jahre bis Jahrzehnte dauern, bis nach Beendigung von Vitamin B12-haltiger Nahrungsaufnahme die Nachweisgrenze unterschritten wird. Vitamin B12 wird durch Bakterien hergestellt.

 

Die meisten Quellen nennen nur tierliche Produkte als verlässliche Vitamin B12-Lieferanten. Andere führen milchsauer vergorenes Gemüse (Sauerkraut) und fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tamari) auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verweist ausdrücklich auf diese Lebensmittel als einzige B12-Quelle für Veganer und steht damit im Widerspruch zu Stimmen, die darauf hinweisen, dass es sich bei dem vermeintlichen Vitamin B12 in Sauerkraut und Sojasauce womöglich nur um wertlose chemische Doppelgänger handelt. [12]

 

Vitamin B12-Mangelerkrankungen bei Veganern sind sehr selten. Ganze 15 Fälle sind seit den 80er Jahren weltweit registriert. Die meisten Fälle von Vitamin B12-Mangel treten in der Normalbevölkerung auf und für den Mangel scheint eine allgemeine Resorptionsstörung verantwortlich zu sein.

 

Um Vitamin B12 resorbieren zu können, bedarf es nämlich des Intrinsic factors; fehlt dieser, haben Veganer und Gemischtköstler das gleiche Problem. Manche Menschen können das Vitamin B12 durch Darmbakterien möglicherweise selbst herstellen und resorbieren.

In der ernährungswissenschaftlichen Analyse von Dr Gill Langley hat die Autorin die Erebnisse zahlreicher Studien zur Vitamin B12-Versorgung bei Veganern dargestellt. Dabei ergab sich, dass auch Veganer mit B12-Werten im Blut, die weit unterhalb der empfohlenen Richtwerte lagen, zumeist keine klinischen Symptome eines Mangels aufwiesen.

 

Die Vitamin B12-Forschung steht noch vor vielen ungeklärten Fragen. Doch selbst wenn man die vorsichtigste Position bezieht und davon ausgeht, dass B12 aufgenommen werden muss und es nur in Nahrungsmitteln tierlichen Ursprungs enthalten ist, können Veganer eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 durch angereicherte Nahrungsmittel oder Vitaminpräparate problemlos sicherstellen. [13] 

 

Aber ACHTUNG! 

Eine dänische Studie zeigt: Bei unerwartet hohen Vitamin-B12-Werten ist das Risiko für Leukämie im nächsten Jahr 100-fach erhöht, das für Leberkrebs 40-fach.

Ein Team um den Epidemiologen um Johan Frederik Berg Arendt vom Uniklinikum in Aarhus in Dänemark hat alle Messergebnisse zu B12 aus den Jahren 1998 bis 2009 angeschaut, die in Norddänemark erhoben wurden. Was die hohen B12-Spiegel verursacht, bleibt demnach ebenso ein Rätsel wie der Zusammenhang mit bestimmten Tumorerkrankungen. Man vermutet, dass hohe Vitamin B12-Spiegel eine Art Tumormarker für bevorstehende Krebserkrankungen sein könnte.

Ärzte-Zeitung, vom 18.12.2013 

 

 

Sonne ist die beste Vitamin D-Quelle - © adimas - Fotolia.com

Vitamin D

 

Vitamin D wird für den Knochenaufbau, Zähne und Nerven gebraucht und es fördert die Kalzium- und Phosphataufnahme.

Steinpilze, Champignons und Morcheln, Kohl, Avokados und Spinat werden als pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten genannt. Üblicherweise geht man davon aus, dass Vitamin D in Pflanzen nur geringfügig vorkommt. 150 g Steinpilze decken immerhin den Tagesbedarf, aber wer isst schon täglich Steinpilze? [14]

Kurz und gut: eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D durch vegane Nahrung ist schwer möglich. Aber das ist auch nicht nötig:

 

Vitamin D stellt der Körper selbst her, es muss nicht durch die Nahrung aufgenommen werden.

 

Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Sonnenbestrahlung von einer Viertelstunde täglich auf Gesicht und Hände. Dabei reicht auch das Licht bei bedecktem Himmel aus. Allerdings ist eine bestimmte Wellenlänge des Lichts notwendig (UVB, 300-320 Nanometer). In Deutschland bedeutet dies, dass nördlich des 52. Breitengrades (Münster, Magdeburg) in den Monaten Oktober mit Februar/ März das Tageslicht möglicherweise nicht ausreicht, um das nötige Vitamin in der Haut zu bilden.

 

Studien an finnischen Veganern im Winter ergab einen Vitamin D-Gehalt im Blut, der zwar geringer als bei Vegetariern und Gemischtköstlern ausfiel, sich aber innerhalb der Toleranzwerte bewegte.

 

Vitamin D kann der Körper nämlich speichern. Wer sich im Frühjahr, Sommer und Herbst ausreichend an frischer Luft aufhält, speichert genügend Vitamin für den Winter. Das gilt offenbar sogar für Finnen, die bekanntlich weit nördlich des 52. Breitengrades leben.

 

Ein Mangel führt zur Fehlbildung der Knochenstruktur, bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Beides ist bei Veganern ausgesprochen selten. Zu den Risikogruppen gehören Berg- und Nachtarbeiter, Heimbewohner und Inhaftierte bei inadäquater Sonnenexposition.

Eine Zufuhr von Vitamin D durch Präparate ist nicht unproblematisch, da Vitamin D in höherer Dosierung toxisch wirkt. [15]

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© Silke Ruthenberg